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其实，产后腰酸背痛有二个主要原因：

一 、孕产期的生理变化

比如，孕期不断增大的胎儿可导致人体重心改变，不断增大的子宫导致腹直肌分离，孕期相关激素导致的骨关节松弛，以及孕期额外增加的体重等因素，都可以让孕妈妈们在孕期及产后感觉腰酸背痛。

二、产后的不正确姿势有关

反复弯腰俯身的动作非常损耗身体。比如，生娃后没有备尿布台，结果就是每天弯腰56789次给宝宝换尿片，日积月累的，产后腰酸背痛也就找上门了。

产后要注意这些姿势的正确，就能够帮助减少腰酸背痛。

如何减少腰酸背痛

除了日常使用高度合适的尿布台，减少换尿布过程的反复弯腰动作，以下方法也有助于缓解或者减少产后腰酸背痛。

这一点特别重要。

适度运动可以帮助恢复腹部和腰背部的肌肉力量。比如每天10分钟的拉伸运动，帮助回复骨盆和背部的柔韧度。

其实，产后及早做一些力所能及的运动，不仅是缓解腰背痛，更是有整体的健康意义。

不论是剖宫产还是顺产，产后第一时间就可以做凯格尔运动，帮助锻炼盆底肌，降低产后漏尿等风险。做凯格尔运动时可以坐着，身体稍稍前倾，背部挺直。然后像平时憋尿时一样，尝试收紧会阴部肌肉，并坚持8-10秒，如果坚持不到8秒，尽力而为就行。凯格尔运动可以一天做8-12次。

只要妈妈产后身体条件许可，就可以及早下地进行低强度的运动。低强度可以大致理解为运动过程中至少有一只脚是踩在地上的；而高强度则大致理解为运动过程中需要双脚同时离地。

不论是顺产还是剖宫产，产后可以及早开始缓慢行走，活动一下身体。至于缓慢步行的时长，可以根据自己的身体恢复状况来决定。比如，一开始可以是在家里房间走5分钟。随着身体恢复，再慢慢增加时长，气候适宜空气质量好的时候，就可以推着宝宝到小区公园等地方散步。

产后抱孩子的时候，不要偏侧抱（左侧或者右侧单边抱着孩子），导致单侧受力。正确的做法是抱孩子时让身体的重心在同一条直线上。

当然，还有更好的办法是能让孩子坐在婴儿推车里出行的时候，就让孩子坐推车，而不是一直徒手怀抱着孩子。

示意图来源：网络

母乳喂养时，选择背部有坚实支撑的椅子。同时注意在喂奶期间，宝宝应该怀抱起来，让妈妈的脊柱仍然保持直立状态。

为了保证舒适度，还可以在脚上垫一个小凳子，选择有肘部支撑的哺乳椅，以及使用哺乳枕等。总之，借助各类工具保证妈妈的背部直立且有良好支撑。

不要弯腰弓背抱起孩子或拎重物。如果要从地面或者较低平面抱起孩子，应屈膝蹲下，从而保证受力在膝盖部位，而不是背部

产后早期，从床上起来的时候，先换到侧卧位，然后再慢慢通过手臂力量支撑下床，而不是直接从躺位起身（见示意图）。因为在产后初期，腹部肌肉仍然非常弱，直接从卧位坐立对腰背部的挑战很大。